Questions et réponses : Nutrition et bien-être

Chaque mois, Kii Santé propose à ses clients des webinaires « Demandez à un expert ». Lors d’une récente session, nous avons exploré comment adopter des habitudes alimentaires saines et optimiser le bien-être grâce à une nutrition équilibrée. Les questions étaient si nombreuses à la fin que nous avons demandé l’aide de Nicole pour répondre à celles que nous n’avions pas pu aborder pendant la session en direct.

CUISINE ET PRÉPARATION DES REPAS

Comment évaluer si un aliment est sain ? Par exemple, le pain à l’ail du magasin est-il sain même si on ne le prépare pas soi-même ?

La réponse se trouve toujours dans la liste des ingrédients. Qu’est-ce que je mange ? Des aliments complets et nutritifs ? Ou des produits de remplissage, des additifs, des conservateurs, des sucres ajoutés, etc.

J’aimerais ajouter plus de poisson à l’alimentation de notre famille. Avez-vous des conseils pour aider les enfants à l’apprécier ?

Les poissons légers et floconneux, comme l’aiglefin ou le tilapia, constituent un bon début pour les enfants. Ces poissons ont une saveur plus légère et sont généralement plus agréables à manger que les poissons plus gras et plus forts, comme le saumon.

Pouvez-vous me suggérer un livre de cuisine familiale contenant de nombreuses bonnes recettes ? Je me noie dans les recettes en ligne qui ne fonctionnent pas toujours, peut-être parce qu’elles n’ont pas toutes été testées.

Mon site de recettes préféré est www.downshiftology.com – des recettes faciles, des repas équilibrés et des recettes pour toute la famille.

Quelle est la meilleure façon de conserver les viandes précuites pour éviter la condensation ?

Personnellement, je conserve tous les aliments cuits dans des récipients en verre ou en céramique et je trouve que c’est un moyen efficace de conserver la fraîcheur des aliments.

Lorsque l’on est fatigué de prendre des décisions ou que l’on cuisine pour une personne seule, quelles sont les recommandations à suivre lorsque le plan de repas que l’on a prévu n’est pas appétissant ?

Les plans de repas doivent être flexibles et votre cuisine de base doit être approvisionnée en aliments sains afin que vous puissiez préparer des repas faciles à la volée, en particulier lorsque ce que vous avez préparé n’est pas appétissant.

Des idées pour cuisiner pour les enfants difficiles ?

Essayez différentes méthodes de préparation (rôtir, cuire à la vapeur, au four) pour introduire les aliments sous des formes variées. Rappelez-vous qu’il peut falloir jusqu’à cinq expositions ou plus pour que les préférences gustatives évoluent.

J’utilise ma friteuse la plupart du temps pour griller/préparer ma viande. Est-ce que je peux le faire ?

C’est un moyen facile de cuire les aliments, c’est donc très bien. Personnellement, je préfère les poêles antiadhésives comme la céramique et la fonte et je préfère cuire dans du verre et de la céramique, mais si cela vous convient, c’est un bon outil lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner, c’est certain.

Que puis-je substituer aux œufs ?

Vous pouvez utiliser d’autres sources de protéines. Si vous faites de la pâtisserie, vous pouvez mélanger des graines de lin moulues et de l’eau pour imiter les œufs.

Je prépare mes déjeuners et j’ai une alimentation équilibrée avec des alternatives végétariennes, mais en rentrant à la maison après le travail, je suis à la traîne pour manger sainement pour le dîner. Avez-vous des idées ou des recettes rapides à préparer pour le dîner, en particulier lorsque l’on est fatigué ou épuisé à la fin de la journée ?

Deux options s’offrent à vous : préparer votre cuisine de base avec des aliments riches en nutriments pour préparer des repas rapides et sains, ou planifier vos repas à l’avance pour les journées chargées.

J’utilise l’application Yuka pour vérifier la présence d’additifs dans les aliments emballés. Recommanderiez-vous son utilisation pour faire attention à ce que je mange ?

Vous pouvez utiliser des applications pour cela, surtout si vous n’avez pas l’habitude de lire les étiquettes et les listes d’ingrédients. Je m’assure simplement que les listes d’ingrédients contiennent principalement des aliments entiers avec peu (ou pas) d’additifs, d’agents de remplissage, etc.

Y a-t-il des choses à faire ou à ne pas faire pour le petit-déjeuner, comme limiter le sucre ou les sucreries, etc.

Le premier repas de la journée doit être très nutritif – riche en protéines et en nutriments et très pauvre en sucres ajoutés. Vous pourriez apprécier un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète naturel, une cuillère à café de graines de lin et une demi-banane, mais je vous recommande d’éviter les pâtes à tartiner comme le Nutella, car elles ne sont composées que de sucre.

Les sauces et les soupes préparées à l’avance que l’on trouve dans les magasins d’alimentation sont-elles généralement une bonne option ? Pas celles en boîte, mais celles dont la date de péremption est de 3 à 4 jours ?

Si vous êtes curieux de connaître l’état nutritionnel d’un plat préparé, le mieux est de vous assurer que les ingrédients sont des aliments entiers (poulet, haricots, légumes, tomates, etc.).

Je sais que nous devons consommer une certaine quantité de protéines en fonction de notre poids, mais je suis sûr de ne pas atteindre cet objectif. Que dois-je faire ?

Adoptez une approche axée sur les protéines et construisez vos repas autour des protéines – œufs, viande, fruits de mer, haricots, lentilles, noix et graines.

Avez-vous des suggestions d’en-cas sains ?

Combinez protéines et fibres – pomme avec beurre de cacahuète naturel, fromage et noix, raisins et amandes, yaourt grec et graines de lin moulues, etc.

Comment puis-je ajouter plus de protéines et de fibres aux repas et aux collations ?

Privilégiez les protéines lors des repas – l’ajout de noix, de graines, de protéines de lactosérum en poudre, de yaourt grec, de fromage blanc, d’œufs, de viande, etc. sont autant de moyens d’intégrer des sources de protéines supplémentaires.

Que pensez-vous de la consommation de fromage et de noix pour une bonne santé intestinale et une perte de poids ?

Absolument. Plus il y a de nutriments, mieux c’est.

RÉGIME ET HABITUDES ALIMENTAIRES

Si l’on adopte un régime végétalien et que l’on s’interroge sur ses effets sur l’organisme, est-il préférable de faire une analyse de sang pour s’assurer que l’on n’a pas de carences ?

Dans le cadre d’un régime végétalien, il est extrêmement important de prendre une bonne multivitamine et de la vitamine B12, car les carences en nutriments sont très probables avec ce mode d’alimentation.

Faut-il manger dès que l’on commence à avoir faim ou attendre d’avoir vraiment faim ?

La faim est un signal qui indique que votre corps demande à être nourri. Vous devez avoir faim lorsque vous mangez, mais pas au point de manger trop vite et/ou en trop grande quantité.

Comment déterminer la bonne quantité de calories à consommer ? Comment savoir si vous ne mangez pas assez ?

Vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict pour évaluer vos besoins en calories en fonction de votre métabolisme de base (BMR) et de votre activité physique. Votre faim peut également vous guider, à condition que votre alimentation soit riche en nutriments, qu’elle contienne principalement des aliments complets et que vous soyez physiquement actif.

Quelles sont les vitamines essentielles que vous suggérez de prendre sous forme de suppléments ?

Pour la plupart d’entre nous, une multivitamine de bonne qualité, du bisglycinate de magnésium, de la vitamine D3/K2 et des oméga 3. Cependant, cela dépend des besoins de chacun. Si vous prenez des médicaments, il est essentiel de discuter de l’ajout de suppléments avec votre professionnel de santé.

Quelles sont les bonnes ressources pour encourager les adolescents et les jeunes adultes de la famille à adopter une alimentation saine ?

Il faut absolument commencer par les parents et les adultes du foyer – acheter des aliments sains et veiller à ce qu’ils soient facilement accessibles, donner l’exemple en appréciant des repas nutritifs, faire participer les enfants du foyer à la planification et à la préparation des repas, etc.

Que pensez-vous des probiotiques ?

Les aliments entiers restent la meilleure option pour une santé intestinale optimale. Les probiotiques sont coûteux et ne règlent pas les problèmes de santé intestinale à la racine. Un apport élevé en fibres provenant de légumineuses, de noix et de graines, de fruits et de légumes est la meilleure option pour une bonne santé intestinale.

Peut-on prendre trop de probiotiques ? Cela existe-t-il ? 

Oui, absolument. Je recommande généralement un régime alimentaire complet plutôt que la prise de probiotiques pour la plupart des gens, à moins que l’utilisation de probiotiques n’ait un but ou une intention spécifique, c’est-à-dire un symptôme particulier à traiter.

Les substituts de repas à base de plantes posent-ils des problèmes ?

Oui, les additifs, les agents de remplissage, etc. Les aliments entiers sont les meilleurs pour l’apport global en nutriments et pour soutenir nos cellules, nos tissus et nos organes.

J’ai toujours envie de sucreries après le dîner. Quels sont les conseils à suivre ?

Il s’agit probablement d’un manque de nutrition et de protéines dans vos repas tout au long de la journée. Il est possible que les glucides ultra-transformés ou raffinés entraînent des pics et des chutes de sucre, ce qui provoque des fringales de sucre et de glucides.

Dans quelle mesure les fluctuations de poids sont-elles le signe d’une mauvaise alimentation ?

Les fluctuations de poids et leurs causes sont propres à chaque individu, mais une alimentation saine et riche en nutriments contribue au contrôle de l’appétit et à la santé du métabolisme, réduisant ainsi le risque de fluctuations de poids importantes.

Comment déterminer la quantité de nourriture à consommer (par exemple, le nombre de calories par repas) ?

Cela dépend de vos objectifs et de vos intentions. Vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict pour évaluer vos besoins énergétiques en fonction du métabolisme de base et de l’activité physique.

Que pensez-vous des boissons sans sucre qui contiennent du sucralose et de l’aspartame ?

Une fois de temps en temps, c’est bien, mais l’eau, l’eau gazeuse et les tisanes devraient être les principales boissons de votre régime alimentaire.

Avez-vous des conseils pour lutter contre les crises de boulimie causées par le stress ?

Commencez par vous concentrer sur des repas riches en nutriments trois fois par jour, ainsi que sur des techniques de gestion du stress. Vous devriez également dresser une liste d’actions saines que vous pouvez entreprendre lorsque vous vous sentez stressé et qui n’impliquent pas de nourriture, comme marcher, prendre une douche chaude, appeler un ami, aller boire un café ou un thé, etc.

Des conseils pour gérer les fortes envies de glucides ?

Des repas réguliers et riches en nutriments, généralement trois fois par jour, avec un accent sur les protéines, seraient un bon point de départ.

Tout ce que j’ai lu sur le volume d’eau à boire par jour est différent. Quelles sont les recommandations ?

Buvez de l’eau tout au long de la journée – 4 x 500 ml ou 6-8 x 250 ml – et veillez à manger beaucoup de fruits et de légumes pour vous hydrater. Vous avez également besoin de plus d’eau lorsque vous êtes physiquement actif et/ou que vous transpirez.

Les femmes de plus de 40 ans doivent-elles être attentives à certains aspects de leur régime alimentaire pour éviter de prendre du poids ?

Veillez à ce que votre alimentation soit très riche en nutriments et restez physiquement active. L’une des principales causes de la prise de poids avec l’âge est la perte de masse musculaire, qui peut être évitée grâce à la musculation et à une alimentation saine.

NUTRITION ET SANTÉ

Quels aliments suggérez-vous lorsque l’on est déjà atteint d’une maladie mentale avancée ?

Des aliments complets – œufs, viandes rouges, fruits de mer, fruits et légumes, noix et graines, et légumineuses.

Avez-vous des recommandations alimentaires spécifiques pour la santé du cerveau afin de réduire le brouillard cérébral ou d’encourager les neurotransmetteurs ?

Privilégiez les aliments complets et réduisez la consommation d’aliments ultra-transformés, de farines raffinées et de sucres. Privilégiez la viande rouge, les fruits de mer, les lentilles, les haricots, les fruits, les légumes, etc. La couleur et la variété des aliments entiers sont essentielles à une bonne santé mentale et à la clarté de l’esprit.

Quels sont les conseils pour lutter contre le diabète sans prendre de médicaments ?

Il faut s’attaquer aux causes profondes du diabète – résistance à l’insuline, dysfonctionnement des cellules graisseuses et inflammation chronique – en modifiant à la fois l’alimentation et le mode de vie.

Quels types d’aliments recommandez-vous pour lutter contre la dépression ?

Un régime équilibré et riche en nutriments, accompagné d’une multivitamine de haute qualité tous les jours, est un bon point de départ pour soutenir la santé mentale.

J’ai eu des problèmes de digestion et de ballonnements qui me gênaient beaucoup, surtout la nuit, et j’ai dû supprimer beaucoup d’aliments, comme les produits laitiers, les œufs, le gluten et les épices. Cela m’a beaucoup aidé, mais je me demande si cela changera un jour et si je pourrai recommencer à manger les aliments que j’aime.

Vous devriez réintroduire chaque aliment l’un après l’autre pendant quelques jours ou une semaine pour voir comment vous réagissez à chaque aliment. Parfois, la digestion et les ballonnements se sont améliorés parce que le régime alimentaire est plus sain, et pas nécessairement parce que l’on a supprimé des aliments spécifiques. Cela dépend de la personne, de la situation et de ce qui cause réellement les problèmes digestifs et les ballonnements.

Pour différents problèmes de santé (diabète, maladies cardiaques, etc.), proposez-vous des consultations individuelles pour moi et ma famille ?

Une diététiste de mon équipe offre des consultations individuelles. Si cela vous intéresse, veuillez communiquer avec Eat Well Nova Scotia pour obtenir de plus amples renseignements.

Avez-vous des conseils pour évaluer la santé de vos intestins ?

Vous pouvez techniquement faire vérifier la santé de vos intestins, mais en général, les symptômes vous indiqueront s’il y a des problèmes (p. ex. ballonnements, gaz, constipation, selles molles, infections urinaires fréquentes, etc. Les symptômes systémiques tels que les problèmes de peau, le brouillard cérébral, etc. peuvent également être le signe d’une mauvaise santé intestinale.

J’aimerais en savoir plus sur le lien entre l’intestin et le cerveau. Existe-t-il un séminaire ou des ressources supplémentaires ?

Des auteurs tels que Chris Palmer, MD, et Emeran Mayer, MD, seraient d’excellentes ressources sur ce sujet.

Des conseils pour stimuler le métabolisme ?

L’activité physique et la musculation sont les meilleurs moyens d’améliorer le métabolisme.